Аштанга Виньяса йога

Аштанга Виньяса йога — одна из современных синкретичных систем хатха-йоги. Основателем этой школы являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший институт этой йоги в Майсуре, Индия. После его смерти в 2009 году, дела перешли его внуку Шарату Рангасвами. Согласно Джойсу, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Аштанга-виньяса является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой, бандхамии дришти. Во время выполнения практики сохраняется дхьяна.

На изображении справа представлена первая последовательность АВЙ, практикуется у нас в студии под руководством инструктора.

Инструктор Ольга Аверина

Слово «мантра» состоит из двух санскритских слогов: «ман», который указывает на ум и «тра», который указывает на глагол «освобождать»; буквально – «освобождение ума», чистая звуковая вибрация, которая освобождает ум от влияния иллюзии.

Чтение мантр – это часть индийской духовной традиции. Считается, что вибрации, возникающие при произношении некоторых звуков и их комбинаций, оказывают прямое благотворное воздействие на тело и ум человека.

Существует два вида мантр – самантрика и амантрика. Самантрика (с мантрой) – это религиозные мантры, которые разрешается читать только брахманам, с точным соблюдением правил произношения, интонации, ритма и порядка слов. Амантрика – это шлоки (в строгом смысле это не мантры), к которым не предъявляются такие строгие требования, хотя желательно читать их по возможности корректно. Они являются философским изречением или набором исцеляющих звуков.

В традициях Аштанга Виньяса Йоги в начале и конце занятия читаются следующие мантры (см. изображения ниже ⬇⬇⬇)

 

В Аштанга йоге лотос выполняется только так: сначала укладываем правую ногу, а сверху – левую. Такой односторонний подход к падмасане вызывает много вопросов и критики метода, преподаватели аштанги чаще объясняют его одним словом: «Традиция…»

Грегор Маеле в своей книге «Аштанга йога: практика и философия»объясняет так: «Почему традиционно в падмасане сначала укладывают правую ногу, а затем поверх неё – левую? Когда этот вопрос задали Шри К. Паттабхи Джойсу, он процитировал йога-шастру: «При правой ноге внизу, а левой сверху очищается печень и селезенка. При первой левой ноге, а правой сверху – никакой пользы». Он также объяснил, что благодаря такому лотосу вырабатывается больше инсулина.

Современные преподаватели стали рекомендовать падмасану на обе стороны, чтобы тело развивалось симметрично. Но этого можно достичь благодаря асанам стоя, а такие позы, как падмасана, супта курмасана, дви пада ширшасана и пашасана, сильно влияют на состояние брюшной и грудной полостей, и их смысл не в том, чтобы сделать тело симметричным. Наоборот, они учитывают асимметричное расположение органов. Например, так как печень находится в правой части брюшной полости, а селезенка – в левой, первой в лотос укладывают правую ногу, а уже на нёе – левую.
Асаны с ногой за головой развивают грудную клетку, и поэтому супта курмасану делают с левой ноги, так как сердце, в целом, находится в левой части грудной полости.

Тело человека на самом деле полностью асимметрично. Оно кажется симметричным только из-за того, что у нас, например, две ноги, две руки, два глаза и т.д. Но если присмотреться, эти пары ног, рук, глаз совершенно разные, и часто даже кажется, что они не принадлежат одному телу. Если же пойти ещё глубже и взглянуть на сердце, мозг, легкие, печень и т.д., придётся отбросить все идеи о симметрии. В последовательностях йоги нужно считаться с асимметричным расположением органов, а не пытаться всё выровнять.

Кроме того, если делать не только различные асаны с лотосом, но и позы с ногой за головой, по наблюдениям, тело само собой уравновешивается. Например, в супта курмасане, дви пада ширшасане и йога нидрасане первой за голову кладут левую ногу (с учетом асимметричного расположения органов в грудной полости), что компенсирует перекос от поз с лотосом. Это отлично чувствуется, если делать всю вторую серию аштанга йоги. Иногда проблемы возникают, если человек застревает в промежуточной последовательности, например в супта ваджрасане (то есть не может продвинуться дальше этой позы), и поэтому не испытывает на себе уравновешивающий эффект асан с ногой за головой. Тогда не помешает менять ноги в падмасане.

Ещё чередовать стороны приходится, если таз сильно склонен к перекосу (что встречается довольно часто) или неустойчив – тогда можно и нужно менять ноги. Правосторонний лотос – это лишь идеал. Т. Кришнамачарья, например, говорил, что вполне допустимо менять ноги. В таких случаях лучше вообще избегать слепой веры и догматизма.

В любом случае главный вопрос в том, что вы делаете, сидя в лотосе или любой похожей позе, поможет ли она достичь нужного состояния. Может, вы просто быстро отсчитываете 25 дыханий, не зная, чем ещё заняться? Как бы далеко вы ни захотели продвинуться в йоге, поза лотоса предоставляет удивительные возможности для духовных переживаний»..

«В Аштанга йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку — Дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане. Дришти является одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы».

В качестве Дришти выбрано девять точек:

1. Хастагра — кончики пальцев рук или кисть.
2. Бхру-мадхья- межбровье.
3. Падайор-агра- пальцы стоп; падангуштха — большие пальцы стоп.
4 и 5. Паршва — правая и левая сторона.
6. Насагра- кончик носа. Универсальная точка фиксации взгляда, которая подходит для любой асаны. Если вы не знаете, куда смотреть, смотрите на кончик носа.
7. Удрхва/ антара- вверх.
8. Ангуштха-мадхья- большие пальцы рук.
9. Набхи-чакра — пупок.

☝Эффекты от использования Дришти:

⭐при наклонах вперёд позвоночник и задняя часть шеи принимают правильное положения и вытягиваются.
⭐в позах на равновесие удаётся с меньшим напряжением сохранить устойчивость.
⭐при прогибах голова занимает нужное положение, раскрывается грудная клетка и удерживается равновесие.
⭐в позах на скручивание углубляется скручивание, легче удерживать положение, не ускоряя дыхание.

Марианна Горошетченко 
Йога Журнал «YOGA EXPERIENCE»

Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых бандхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы.

Техника выполнения

Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! 

Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь. 

Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот (рис.1). Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

Эффект

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов: 
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни. 

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков. 

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект. 

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников. 

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем. 

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

Share This